pompki plan

Może na początku powiem ze te plan jest na masę, bo troszkę mało ważę. Moje aktualne dane to przy 173- 62kg a i wiek 15lat i staż na siłowni 7miesiecy. Mój tygodniowy plan wygląda następująco: Poniedziałek Przerwy 2min /// jak trening na mase to możesz śmiało ponad 2 minuty przerwy Klata+ triceps Ławka skos w dół 3x8 Ławka skos w gorę 3x8 [...]

Pojawił się harmonogram Poznańskich Siłowych Mistrzostw Polski SW: Plan dnia (27 maja) zatwierdzony: 10:00 - Muscle Up 11:30 - Podciąganie K i M 15:00 - Dipy K i M 17:00 - Pompki 20:00 - Universal

Witam, czy mogę liczyć na podpowiedź w temacie mojego planu treningowego? Chcę rozpisać plan na masę z prioretytami, tzn. aby maksymalnie stymulować słabe partie i możliwie je poprawić. Dominujące partie: Barki, Klatka, Czworogłowe Słabe partie: Środek pleców, Ramiona - głównie tricepsy (za to przedramiona są obwodowo duże, co zmniejsza optycznie [...]

[...] dopiero wczoraj udalo sie zrobic jakis lekki trening rozruchowy poszla na plan klatka i bicepsy rozpietki na bramie leząc na lawce poziomej/wyciskanie hantli na skosie pompki na poreczach / rozpietki od dolu z hantlami wyciskanie na maszynie/ rozpietki na bramce z gory stojac uginanie przedramion z klmrami w bramce/uginanie przedramion ze [...]

[...] hantli w opadzie tlowia odwrotny buterfly/unoszenie na bok siedzac szrugsy z hantlami sobota wyjatkowo klatka tricepsy bo w niedziele wyjazd na puchar polski do minska wyciskanie sztangi skos wyciskanie hantli na podlodze wyciskanie maszyna skos rozpietki brama pompki na maszynie prostowanie przedramion na wyciagu wyciskanie hantli zza glowy

Jak chcesz to mam jeszcze plan na rzeźbę i siłę;) Mój plan jest taki: Poniedziałek Klatka: Wysiskanie sztangi płasko Wyciskanie sztangi skos Wyciskanie hantli lekki skos Przenoszenie hantelki za głowe Rozpiętki Triceps: Prostowanie rąk z pasem Prostowanie ręki z sztangielką w oparciu o ławke Pompki w podporze tyłem wyciskanie francuskie sztnki [...]

[...] -podciąganie podchwytem 3 x max -dociąg (guma) 4 x 10-20 -prostowanie tułowia z opadu 4 x 20-25 -uginanie ramion z obciążeniem (gumom)3 x 10-15 SOBOTA:...Klatka + Triceps -pompki na taboretach 3 x max -pompki z nogami w górze 3 x max -ala rozpiętki na gumie 3 x 10-20 -francuskie wyciskanie (gumy) 3 x 10-15 -ściąganie drążka wyciągu górnego [...]

Ahaaaaaaa 3 x tyg. A/B przemiennie A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. + [...]

k******** stary po**** kłamiesz dla ciebie ten plan nie istnieje ty za młody jestes-nawet nie ma mowy takie moje zdanie rob pompki na kosciach, w podprze tyłem delikatnie nie schudz głeboko bo to stawy obciaza, i brzuszki jak chcesz a plan do kosza moim zdaniem zadne maks i nic takiego jutro po kolosie bede to moze ci cos znajde co masz robic [...]

[...] KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: ?? POZDRAWIAM PONIEDZIAŁEK --NOGI-- przysiady na barkach --PLECY-- MC --KLATKA-- wyciskanie sztangi do szyi --BARKI-- arnoldki --TRICEPS-- pompki na poręczach --BICEPS-- uginanie ramion ze sztangą ŚRODA --NOGI-- MC na prostych nogach --PLECY-- podciąganie na drążku --KLATKA-- wyciskanie na prostej sztangielek [...]

[...] nóg do poziomki w zwisie na drabinkach x15 przysiady ze sztangą x15-60kg/przysiady na maszynie x15-70kg/przysiady ze sztangą x15-60kg wyciskanie sztangi leżąc x15-60kg/pompki na poręczach w pochyle x15 unoszenie sztangielek bokiem w staniu x15-10kg unoszenie sztangielek bokiem w opadzie x15-10kg ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki [...]

[...] max rep 60*13 / 62,5*14 / 65*17 /67,5*17 C wycisk hantli na skosie ujemnym 20*12/ 32*12 / 36*9 /38*8 30*12/ 32*11 / 36*8 /38*7 30*12/ 32*10 / 36*7 /- 30*10/ 32*9 / 36*5 /- D pompki na poręczach *12 / *10 / *11 /*12 *10/ *8 / *10 /*10 *8 / *8 / *9 /*10 -/-/-/*8 E interwały 22 min / 20 min / 22 min /20 min no więc - jestem cholernie głodny - [...]

Po redukcji czas troche masy zrobić. Trening jest ułożony na podstawie treningu dla żołnierzy autorstwa Puma666 o to link do orginalnego treningu: Plan oparty na podstawowych ruchach i ćwiczeniach wielostawowych, narazie izolacja mnie nie interesuje. Chce być maksymalnie sprawny i silny i osiągnąć wage ~90kg Cel: masa i siła funkcjonalna, popraw [...]

[...] - (bulgarian split squat) - przysiad na jednej nodze 3. jakis rodzaj wyciskania na lawce(plaska;skos;sztanga;sztangielki;wasko;szeroko;tu takze mozesz dac pompki na poreczach w wersji na klatke) 4. jakis rodzaj wioslowania (sztanga;sztangielki;pol-sztanga;wasko;szeroko;podchwytem;nachwytem;chwytem neutralnym) 5. jakis rodzaj [...]

Quickley nie wymawiaj słowa split, zakaz jest Dobra przydał by się plan: 1.Przysiady na 1 nodze lub przysiady bułgarskie 3s. 2.Podciąganie na drążku 3s. 3.Dipsy 3s. 4.Pompki z nogami wyżej 2s. 5.Pompki odwrotne 2s. + jedno ćwiczenie na brzuch Trening robisz 3 razy w tygodniu np. pon,śr,pt, mięśnie na takim planie na początku rosną całkiem nieźle, [...]

zrób plany A i B. Plan A do domu,plan B na siłkę i będzie OK. A co do tego napinania mięśni...zamień na jakąkolwiek formę unoszenie na barki lub pompki w staniu na rękach(jeśli masz na tyle siły),a jeśli nie masz na tyle sił to na diverbomber push-ups

to już lepszy jest plan Mawashiego bo ćwiczy się całe ciało z wykorzystaniem jedynie własnej wagi i to dobrze przygotowuje młodych, w Twoim planie są same pompki, a nogi i plecy są równie ważne. pzdr

[...] unoszenie z opadu, no i przy tricepsie mi się nie podoba to że masz w sumie 3 różne ćwiczenia na dość małą partię - skupiłbym sie na dwóch angażujących wszystko - jak już chcesz wyciąg np. właśnie wyciąg i pompki, w czwartek też pompki, albo wyciąg (lepiej pierwsze - ruszy też klate) POzdro Zmieniony przez - deathrider w dniu 2009-04-08 22:36:50

no dobra będę ćwiczyć tym planem A Podrzut jednorącz 5s x 4-6powt, 80-90%CM Przysiady ze sztangą na barkach 5s x 4-8powt, 75-85%CM Wyciskanie sztangielkami leżąc 5 x 6-8 powt., 80-90% CM Wiosłowanie sztangą 5s x 4-8powt 80-90% CM B Zarzut siłowy 3-6 x 3-6 powt, 80-90% CM MC 5s x 4-6powt 80-90%CM Podciąganie podchwytem lub chwytem [...]

Zmienilem plan: Wtorek: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (1 seria: 5powt, 2 seria: 8 powt) 2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (1 seria: 8-10 powt) lub ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE(1 seria: 8-10 powt) 3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (1seria: 5 powt, 2 seria: 8 powt) 4. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU [...]